СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ

Очередной главный фактор в определении вашего конечного потенциала для роста размеров и сил – это длина ваших мускул по отношению к вашим сухожилиям (сухожилия поддерживают мускулы и кости совместно). В сути, более длинноватые мышцы посильнее, чем недлинные, так как они имеют огромную поперечную область (другими словами, они владеют огромным количеством белка, который способен СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ генерировать силу).

Остановитесь! Мы знаем, о чем вы на данный момент думаете. Вы высочайший и худощавый, как следует, у вас также должны быть длинноватые мускулы? Не плохая попытка. Эктоморфы по сути грустно известны своими маленькими мускулами с несчастными длинноватыми сухожилиями. Итак, если у вас длинноватые конечности, это СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ еще не значит, что вы обладаете такими же длинноватыми мускулами. В чем все-таки недочет маленьких мускул? Верно, не считая того, что для маленьких мускул свойственна сокращенная поперечная область, у вас к тому же есть длинноватые сухожилия, которые не являются неплохим сочетанием.

Все же, люди с длинноватыми сухожилиями имеют одно преимущество СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ, которое сводится к тому, что верный тип сухожилий может усиливать развитие мышечной силы. Невзирая на то, что сухожилия не владеют тем потенциалом для роста, каковым владеют мускулы, если эти сухожилия являются длинноватыми и размещены далековато от оси вращения вокруг сустава, то они занесут большой вклад в развитие силы СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ.

Вам нужен пример? Вот один. Допустим, у вас есть два спортсмена, которые делают сгибание бицепсов с гантелями. У 1-го из мужчин сухожилие бицепса находится на расстоянии 2-ух с половиной см от локтя. У другого парня сухожилие размещается на расстоянии 4 см от локтя. Таковой малеханькой различия довольно, чтоб дать СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ второму парню биомеханическое преимущество для поднятия этого веса. Таким макаром, невзирая на то, что эти длинноватые сухожилия потенциально ослабляют общее развитие мышечной массы, все они же могут посодействовать развитию силы.

НЕИЗВЕДАННОЙ ТРОПОЙ

То, что вам приходится маршировать под бой другого барабанщика и собирать информацию себе из различных источников, ни при каких обстоятельствах СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ не значит, что вы должны чувствовать себя плохим по отношению к тем, кто может достигнуть значимых результатов при помощи принятого подхода. Это просто значит, что вам необходимо избрать иную дорогу. Мы будем первыми, кто признает, что трениться таким нелогичным образом – очень серьёзный сдвиг. Но помните, большая СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ часть худосочных мужчин, отчаявшись, приходят к нам, после того, как они перепробовали «все возможное», так и не добившись значимых фурроров. Так, когда мы даем им их новые диетические и тренировочные программки, поначалу они настроены скептически, но потом они от всей души поражаются тем результатам, которых они способны достигнуть. Совершенно СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ скоро они приходят к осознанию того, что для того, чтоб скинуть кандалы худобы, нужен конструктивно отличающийся подход.

Дать рис.

Спортсмен, чья рука показана в нижней части (положение сухожилия В), будет иметь биомеханическое преимущество по сопоставлению со спортсменом на высшей части изображения (положение сухожилия А), так как сухожилие размещено малость далее от СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ сустава.

Глава 3

Три сложных пути

Если вы пристально читали до сего времени, вы, возможно, увидели небольшой увлекательный феномен, который стал намечаться. По-видимому, большая часть советов, которые даются парням в вашей ситуации концентрируются вокруг значимости таких упражнений, как приседание, тяга штанги и жим лежа. Но мы только-только окончили СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ говорить вам о том, что с вашими длинноватыми конечностями эти упражнения, по последней мере, два из их – приседание и жим от груди – могут быть вправду сложными в выполнении. Так в чем все-таки дело?

А дело в том, что это ощущаемое противоречие служит в качестве 1-го из наших основополагающих мотивов для СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ написания этой книжки. Осознаете, невзирая на то, что многие создатели говорят, что эктоморфам просто нужно просто придти в тренажерный зал и прирастить свою (подъемную) нагрузку в «Большой тройке» упражнений (приседания, тяга штанги и жим от груди), они не упоминают о тех трудностях, с которыми, непременно, сталкиваются эктоморфы СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ, когда пробуют выполнить вышеперечисленные упражнения при помощи классической методики. Для того чтоб не повторять этой оплошки, мы решили предназначить целую главу тому, чтоб посодействовать вам более отлично делать эти упражнения для заслуги наибольших результатов.

До того как мы начнем тщательно рассматривать эти упражнения, нам бы хотелось отметить, что они СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ представляют собой палку о 2-ух концах. Преимущество состоит в том, что так как упражнения требуют от вас использования огромного объема мышечной массы, приседание, тяга штанги и жим лежа не просто подвергают ваше тело большей нагрузке, но, осуществляя это, содействуют выбросу всех натуральных гормонов для построения мускул, таких как гормон СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ роста и тестостерон в ваше кровообращение. Вроде бы вы ни старались, очень трудно достигнуть того же эффекта при помощи сгибания рук и боковых скручиваний; крики, которые нередко сопровождают эти упражнения, нереально выдержать. Недочет, но, заключается в том, что те же самые томные нагрузки могут также вызвать огромное напряжение в СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ суставах и соединительной ткани, то напряжение, которое только усиливается с внедрением неверной методики. Но постойте, внезапный поворот событий. Зависимо от степени «эктоморфности» (как измерить степень эктоморфности – см. Главу 1), ваша базисная структура тела может подойти для завышенного уровня нагрузки, независимо от вашего усердия верно делать эти упражнения.

Возьмите, например, жим лежа от СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ скамьи. Это упражнение кажется довольно обычным на 1-ый взор. Лягте на скамью, возьмите штангу, опустите ее поперек грудной клеточки и выжимайте штангу ввысь. Но, при более детализированном рассмотрении, что в этом упражнении еще больше принципиальных аспектов. Это в особенности справедливо, когда вы выполняете жим от груди в СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ стиле бодибилдинга, что в особенности почитается в большинстве спортзалов. Внедрение стандартного хвата на ширине плеч и опускание штанги поперек серединной полосы грудной клеточки вызывает огромное напряжение на плечевом суставе – неувязка, которая может ухудшиться исключительно в том случае, если у вас длинноватые руки. Подобные трудности появляются в процессе обычных приседаний с СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ гантелями. Длинноватые ноги (верхние бедренные кости) в композиции с маленьким туловищем могут вынудить вас чрезвычайно наклоняться вперед, чем вызвать завышенное напряжение на нижний отдел спины. Добавьте сюда то, что именуется недостаточной гибкостью в нижней части тела и, таким макаром, у вас есть весомые предпосылки для визита к хиропрактику.

Итак СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ, каковой ответ? Выкинуть из головы большая часть этих священных упражнений и попытать счастья набрать вес при помощи тренажеров и изолированных упражнений?

Либо издержать время на то, чтоб точно выяснить, в чем заключаются ваши беспомощности и сконструировать стратегии, чтоб сокрушить их? Назовите нас тупицами, но мы больше предпочитаем конкретно 2-ой СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ вариант. В этой главе мы покажем вам, как перевоплотить ваши изнеженные приседания и слабый жим в сильные, неопасные упражнения для построения мускул.

ТЯГОСТНОЕ БЕСПОКОЙСТВО

Мы считаем, что жим лежа на скамье – не плохое начало. В конце концов, пробовать отыскать парня, который не желал бы прирастить показатель собственного жима лежа – всё СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ равно, что находить парня, который бы не желал пойти на свидание с Бритни Спирс.

Все же, к несчастью, если вы не из Луизианы либо не являетесь худощавым танцором, владеющим высочайшим фальцетом, ваши перспективы заключаются в том, что вам придется наслаждаться набором нескольких кг средством жима.

Смешной факт относительно СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ жима лежа на скамье состоит в том, что существует неограниченное количество методов делать это упражнение. Зависимо от того, каким углом вы пользуетесь (наклонным либо развернутым), шириной вашего хвата (закрытый, средний, широкий) и то, как вы держите ваши локти по отношению к вашему корпусу, вы сможете существенно сделать лучше выполнение СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ этого упражнения. Ключ, но, лежит в том, чтоб отыскать более подходящий вам вариант биомеханически, чем позволять публичному воззрению диктовать вам, каким образом нужно делать упражнения.

Для того, чтоб лучше осознать, что мы имеем в виду, совершим маленькой экскурс в анатомию. Грудная клеточка либо большая грудная мускула практически разделяется СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ на две головки – грудинно-рёберную, которая размещается на реберном хряще в высшей части первых 6 ребер и прилегающей части грудины, также верхнюю ключичную головку, которая находится на средней части ключицы. Обе головки потом соединяются в единое сухожилие, которое находится на плечевой кости. Мы рассказываем об этом поэтому, что очень почти СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ все нередко находится в зависимости от воздействия таких причин, как угол при жиме лежа на скамье и ширина хвата на разные части грудных мускул. Некие говорят, что жим от груди под углом в 30 градусов развивают верхние грудные мускулы, тогда как жим лежа с отрицательным углом наклона развивают нижние грудные СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ мускулы. Интересно, что исследования как верхней ключичной, так и грудинно-реберной головок во время горизонтального жима лежа, жима от груди под углом в 30 градусов и жима лежа на скамье с отрицательным углом наклона дали разные результаты. Некие исследования не нашли значимой различия в активации верхних грудных мускул средством жима под СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ различным углом наклона, тогда как другие исследования демонстрируют, что жим от груди узеньким хватом под углом в 30 градусов и горизонтальный жим широким хватом вправду наращивают стимуляцию верхних и нижних грудных мускул соответственно. В конечном счете, разница меж движениями относительно стимуляции грудной клеточки невелика. Разница состоит в том, что полезность от активизации СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ грудной клеточки, которую вы получите от разных форм жима от груди не идет ни в какое сопоставление с той полезностью, которую вы получите, просто концентрируясь на поднятии наибольшего количества веса, который вы сможете для себя позволить при помощи более действенной биомеханической методики. То, над чем вам полностью СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ не стоит разламывать голову в этом случае – «как нагрузить грудные мускулы исходя из убеждений имеющегося контраста наклонов». Мысль состоит в том, на что время от времени обращают свое внимание журнальчики по бодибилдингу для того, чтоб привлечь внимание.

Итак, как необходимо изменить выполнение жима лежа так, чтоб достигнуть большей СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ биомеханической эффективности? Ну, к примеру, как мы уже упоминали ранее, если у вас длинноватые руки, то это означает, что штанге приходится передвигаться средством большего количества движений. Это, на самом деле, значит, что вам придется делать еще больше работы с данным весом, чем вашим приземистым друзьям. Естественно это вынуждает нас дать рекомендацию, которая СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ заключатся в том, что эктоморфам нужно очень уменьшить количество движений, если они желают достигнуть результатов, выполняя жим от груди. Невзирая на то, что это, безусловно, жизнестойкая стратегия, мы полагаем, что это только часть уравнения. В конце концов, существует огромное количество деталей относительно плечевого сустава, которым нужно СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ также уделить внимание, до того как взваливать штангу и «серьёзно качаться».

Взваливая вес на плечи

Версия жима лежа на скамье, которую вы сможете следить более нередко, просит, чтоб спортсмен использовал хват, который незначительно обширнее, чем ширина его плеч и опускал штангу вниз поперек серединной полосы грудной клеточки. Это делается для того, чтоб СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ лучше проработать грудные мускулы, так как это снимает серьёзное бремя с фронтальных дельтовидных мускул и трицепсов.

К огорчению, это также существенно уменьшает место меж головкой плечевой кости и акромиальным отростком (кончиком лопатки). Этот соединение размещено в плечевом суставе. Эта позиция, в особенности в случае ее использования в течение СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ длительного времени, может привести к столкновению плеча; болезненному состоянию, которое может быть вызвано тем, что сухожилия и связки защемляются меж 2-мя костными структурами. Проще говоря, это очень неподходящая биомеханически позиция, с которой следовало бы начать выполнение этого упражнения. Таким макаром, естественно, совсем естественным будет вопрос: «если это так плохо вам СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ, тогда почему же все другие качаются конкретно так?». Одно слово: традиция.

Сколько мы оба помним, техника жима лежа на скамье, описанная выше, более нередко встречается в книжках, журнальных статьях и, естественно, везде в спортзалах.

Вероятнее всего, что вы делали жим от груди таким макаром с того самого момента СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ, как 1-ый раз пришли в спортивный зал института. Нам вправду вас жалко; в особенности беря во внимание то, сколько времени и усилий вы могли сберечь, выполняя жим лежа более подходящим методом для вашего телосложения. Тогда как внедрение позиции с широким хватом и раздвинутыми в стороны локтями может уменьшить роль СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ плеча и трицепса, оно не обеспечивает грудную клеточку хорошим положением для развития силы. Добавьте тот факт, что вашим более маленьким мышечным брюшкам и поболее длинноватым сухожилиям нужно тянуться далее, чтоб достигнуть собственной точки присоединения к плечевой кости, и станет полностью логично, что большая часть эктоморфов делают жим от груди как девченка СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ в препубертатном периоде.

Итак, как эктоморфам нужно делать жим лежа на скамье? Ну, один из методов побороть вышеупомянутую делему – просто использовать более узенький хват. Но на данный момент мы не говорим о выполнении жима от груди узеньким хватом. Мы, быстрее, говорим о том, чтоб вы уменьшили ваш СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ хват таким макаром, чтоб ваши локти плотнее прилегали к туловищу. Тогда как правдиво утверждение о том, что более узенький хват прирастит роль ваших трицепсов и фронтальных дельтовидных мускул, он также дает грудной клеточке наилучший угол для тяги. Не верите нам? Попытайтесь этот небольшой тест.

Выпрямите вашу правую руку СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ и держите ее впереди себя, параллельно полу. Потом положите свою левую руку на правую грудную мышцу и попытайтесь сжать вашу грудную клеточку. Не совершенно выходит, правда? Попытайтесь снова, только сейчас опустите вашу руку на 45 градусов (так, чтоб ваши пальцы были ориентированы диагонально относительно пола). Чувствуете разницу? А сейчас, как вы считаете, может СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ быть, вы могли бы совладать с более томным весом, если б делали жим от груди с локтями, более плотно прижатыми к телу? Не считая того, вы обладаете гарантированным преимуществом понимания того, что вы не разрываете свои плечи.

Невзирая на то, что замечание касательно плеча очень ценное, это еще не СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ все, о чем вам следует побеспокоиться. В конце концов, тот факт, что вы ваши локти будут плотнее прилегать к телу, еще не значит, что ваши руки стали короче. Верно; нам еще необходимо разглядеть неограниченное количество маленьких подробностей относительно целого ряда движений. Кроме длины плечевой кости еще есть СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ два фактора, которые работают против эктоморфов в процессе выполнения жима лежа – это размер грудной клеточки и длина предплечья. Мы осознаем, что это звучит малость удивительно, но положитесь на нас. Обычно, спортсмены, которые преуспевают в жиме лежа на скамье имеют огромные грудные клеточки и относительно недлинные руки. Преимущество, которые СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ это дает им состоит в том, что так как их грудная клеточка высится над скамьей, им не приходится очень опускать вес. В купе с их относительно маленькими предплечьями, это помогает им избежать нагрузки на плечевой сустав, вынуждая делать огромную часть работы грудные мускулы. Вот почему.

В нижнем положении жима от груди, на СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ глубину ваших локтей относительно вашего корпуса приходится большая часть получаемой нагрузки. Если вы обладаете большой грудной клеточкой, которая высится над скамьей и маленькими предплечьями, в нижней части, ваши локти будут или на этом же уровне, или малость ниже уровня скамьи. В этой позиции вы отлично сокращаете растяжение СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ на оболочку плечевого сустава и, в свою очередь, подвергаете большей нагрузке ваши грудные мускулы. Напротив, если у вас неглубокая грудная клеточка и длинноватые предплечья, то вам придется опускать штангу еще далее для того, чтоб достигнуть той же самой точки, таким макаром вынуждая локти опускаться еще ниже корпуса. По сути, это СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ не очень не плохая мысль для большинства людей, так как если оболочка плечевого сустава будет растянута, то она растеряет свою способность стабилизировать плечо под нагрузкой, подвергая вас множеству травм.

Как следует, если повышение нагрузки на грудные мускулы (и сохранение здорового плечевого сустава) – цель, то имеет смысл уменьшить количество СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ движений. Но не торопитесь сходу кромсать ваше нижнее предплечье. Вы быстрее сможете достигнуть тех же самых результатов, положив пару маленьких досок либо свернутых махровых полотенец поперек грудной клеточки. А потом просто используйте их в качестве опорной точки для того, как нужно опускать штангу. Другая действенная стратегия, почитаемая тяжелоатлетами состоит в том СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ, чтоб как можно плотнее придавить ваши лопатки друг к другу и опустить штангу малость ниже сосковой полосы (до мечевидного отростка) в основании грудины. Втягивание лопаток таким макаром, как вы бы делали при выполнении гребли сидя, просит активного сокращения мускул высшей части спины, и, соответственно, обеспечивая поддержку и СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ стабильность задней части плечевого пояса.

Это не просто дает вам более «прочную» платформу для поднятия веса, но также позволяет «вдавливать» ноги в пол, и это будет приносить вам пользу до того времени, пока вы будете держать ваши стопы на полу конкретно ниже ваших колен. Не считая того, эта позиция также СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ содействует сокращению места меж вашими бедрами и плечами на скамье и маленькому поднятию корпуса (это будет смотреться так, как будто ваша спина несколько выгнута).

А сейчас, пока вы не стали расспрашивать нас о очень изогнутой спине, имейте в виду, что если ноги всегда плотно прилегают к скамье СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ, то это предупреждает чрезмерное прогибание. Движения тазом не являются частью жима штанги лежа на скамье, и если вы будете производить толчки тазом где-нибудь вне спортзала, то с вашей спиной всё будет в порядке. Но мы должны отметить, что тем из вас, у кого были трудности с нижним отделом спины, возможно СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ, следует прислушаться к этой последней методике и продолжить класть что-либо для себя на грудь (к примеру, свернутое полотенце, что уже дискуссировалось ранее) для того, чтоб уменьшить количество движений.

Невзирая на то, что сокращение ряда движений и поболее плотное прилегание локтей к телу может привести к сниженной нагрузке на СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ плечо и поднятию более томных весов,

это еще не означает, что жим штанги лежа на скамье – всё, что вам необходимо для накачивания пресса. Такие упражнения, как подтягивания, жим с гантелями (так как они позволяют вам разнообразить ряд движений) и даже прыжки имеют большущее значение. Запомните, дело не в том, что СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ эктоморфы не могут либо не должны делать изолированные упражнения. Быстрее, они не должны зацикливаться на упражнениях такового типа и не делать эти упражнения основными в собственной программке. Выполненный в правильном режиме, жим штанги от груди – очень действенное упражнение. Просто будьте в курсе, что вопреки собственному высочайшему СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ статусу во всей иерархии упражнений, это не единственный метод для развития вашей грудной клеточки.


sooruzheniya-dlya-zabora-vodi-referat.html
sooruzheniya-i-ustrojstva-scb.html
sootechestvenniki-yudina-t-n-yu16-migraciya-slovar-osnovnih-terminov-ucheb-posobie.html